身体を動かしたいけど、トレーニングできる時間の確保が難しい・・・。
そんな方には、高強度インターバルトレーニング＝HIITをおすすめします！
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で効果的に脂肪を燃焼し、心肺機能を高めるためのトレーニング法です。短時間で高い運動効果が期待できるトレーニング方法として人気です。
目次
HIITのやり方
HIITは、基本的に「全力の運動」と「休息」を繰り返すインターバル形式で行われ、運動の強度が高いため、短時間でも効果が得られます。
HIITの基本的な方法と代表的なエクササイズを紹介します！
1. HIITの基本構成
- ウォームアップ：軽いジョギングやストレッチで体を温めます。（約5分）
- 全力運動（20～30秒）：できる限りの強度で行う運動。全力で頑張るのがポイントです。
- 休息（10～30秒）：息を整えるために短い休憩をとります。
- サイクルの繰り返し：上記の全力運動と休息を8～10回繰り返します。
- クールダウン：軽いストレッチで筋肉をリラックスさせます。
2. HIITの例
自宅でもできるHIITの例をいくつか紹介します。器具がなくてもできるので始めやすいです。
例1：タバタ式HIIT
- 20秒：バーピー
- 10秒：休憩
- これを8セット（合計4分）
例2：自重トレーニングHIIT（5分間）
- スクワットジャンプ（30秒）
- プッシュアップ（30秒）
- マウンテンクライマー（30秒）
- プランクホールド（30秒）
- 休憩（30秒）
- 以上を1～2セット繰り返します。
3. HIITを行う上でのポイント
- 全力で行う：最大限の力を出すことがHIITの効果を引き出すポイントです。
- 正しいフォームを重視：負荷が高い分、フォームが崩れると怪我のリスクも高くなります。
- 週2～3回が目安：毎日ではなく、体を休ませる時間も大切です。
HIITは短時間で効果がある一方、非常に疲労がたまるトレーニングですので、初めての場合は無理せず自分のペースで始めてみてください。
HIITのメリット・デメリット（目的別）
ダイエット目的の方、体力向上目的も方、それぞれのメリット・デメリットを解説します。
メリット
- カロリー消費の効率が良い
高強度で行うため、短時間でも多くのカロリーを消費でき、時間が取れない方にも適しています。 - アフターバーン効果（EPOC効果）
HIIT後も代謝が上がり、安静時のカロリー消費（アフターバーン）が持続するため、トレーニング後も脂肪燃焼効果が期待できます。 - 脂肪の燃焼率が高い
高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、体脂肪の減少を促進します。
デメリット
- 疲労が蓄積しやすい
高強度の運動を短期間で繰り返すため、疲労が溜まりやすく、回復に時間がかかります。疲労回復を疎かにすると、ケガやオーバートレーニングのリスクも高まります。 - 初心者には負担が大きい
運動経験が少ない人や体力に自信がない人には高い負荷となるため、最初はフォームが崩れやすく、怪我の原因にもなりがちです。 - 心拍数管理が難しい
ダイエット目的の方にとっては、心拍数を適切な範囲で維持することが大切ですが、HIITでは心拍が上がりやすく、初心者にはややコントロールが難しい場合があります。
HIITは目的・目標に合わせて、適切な強度や頻度で取り入れることで非常に効果的なトレーニングとなります！
無理はせず、少しずつ難易度を上げていくようにしましょう。
HIITのタイミング
HIITを行うタイミングは、体調や生活習慣に合わせて選ぶのが最適ですが、特に以下の時間帯が効果的とされています。
1. 朝
- メリット:
- 朝のHIITは、代謝を早く活性化し、1日を通してカロリーを消費しやすくなるため、ダイエット目的の方には理想的です。
- 朝から運動することで、集中力やエネルギーレベルが向上し、その後の活動がはかどりやすくなります。
- デメリット:
- 身体がまだ目覚めていない状態で無理に高強度の運動を行うとケガのリスクが高まります。
- 空腹状態でのHIITは負荷が大きいため、軽くバナナやプロテインドリンクを摂取してから行うと良いでしょう。
2. 午後または夕方
- メリット:
- 午後は体温や筋力が高まり、パフォーマンスが良くなるため、高強度のトレーニングを安全かつ効率的に行えます。
- 筋肉がしっかり動きやすい時間帯なので、フォームを維持しやすく、ケガのリスクが少ないです。
- デメリット:
- 夜遅くなると交感神経が刺激され、入眠しにくくなる場合があります。そのため、寝る2〜3時間前には終えるようにしましょう。
3. 食後1〜2時間後
- メリット:
- 食後にエネルギーが十分に補給されていると、筋力のパフォーマンスが向上し、HIITでのパワーを発揮しやすくなります。
- デメリット:
- 食後すぐだと消化に負担がかかるため、1〜2時間の間隔を空けることが推奨されます。
まとめ
- 朝は代謝を上げたいダイエット目的の方に向いていますが、無理をしない程度に始めることがポイントです。
- 午後〜夕方は体温やエネルギーが高まる時間帯で、パフォーマンスを発揮しやすいので、体力向上を目指す方に適しています。
自分の生活リズムや体調に合わせて無理なく続けるのが、HIITを効果的にする秘訣です！
HIITが難しい方向けのトレーニング
HIITが難しいと感じる方には、低〜中強度で負担の少ない以下のトレーニングがおすすめです。これらは体力や関節にやさしく、継続しやすいので、少しずつ運動に慣れていくのに適しています。
1. LISS（低強度持続トレーニング）
- 内容: ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、スイミングなど。
- メリット: 長時間続けられるため、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的で、関節に優しいです。
- 頻度: 週3〜5回、1回30〜60分を目安に行うと良いでしょう。
2. サーキットトレーニング
- 内容: 低強度のエクササイズ（スクワット、プランク、ジャンピングジャックなど）をセットにして連続して行い、その後休憩を取ります。
- メリット: 心拍数を適度に上げ、筋力と持久力を同時に鍛えられるため、全身運動として効果的です。
- 頻度: 週2〜3回、1回20〜30分が目安です。
3. ヨガやピラティス
- 内容: ストレッチ、筋持久力のトレーニング、体幹強化に特化したエクササイズ。
- メリット: 柔軟性を高め、リラックス効果があるため、肩こりや腰痛の予防、姿勢改善にも効果的です。激しい運動が難しい方でも続けやすいです。
- 頻度: 週3回程度で、1回30〜60分行うと体幹が鍛えられ、基礎体力がついていきます。
4. エアロビクスやダンスエクササイズ
- 内容: 有酸素運動に合わせて体を動かすエクササイズで、音楽に合わせて楽しく動けます。
- メリット: 心拍数を適度に上げ、持久力を鍛えられます。音楽に合わせてリズムよく体を動かすため、楽しく継続しやすいです。
- 頻度: 週2〜3回、1回20〜30分で始めると良いでしょう。
5. 自重トレーニング
- 内容: 軽めのスクワット、腕立て伏せ、ブリッジなどを自分の体重で行います。
- メリット: 自宅で手軽に始められ、筋力を少しずつつけることができるので、HIITに挑戦する前の基礎づくりとしても適しています。
- 頻度: 週2〜3回、1回15〜20分で行うと筋力が向上し、基礎代謝が上がります。
これらのトレーニングは、体への負担が少ないため、継続しやすいのが魅力です。まずは無理のないペースで行い、体力がついてきたら徐々に強度を上げていきましょう。
