デスクワークが多くて、肩こりに悩んでいます・・・改善方法はないですか？
肩こりの主な原因は、姿勢の悪さや長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張、そして肩や首の周囲の筋力不足です。
今回は、肩こりのお悩みに対して、ストレッチと筋力トレーニングを紹介します。
ストレッチ
まずは、緊張している筋肉をほぐしていくことが大切です。
首の側屈ストレッチ
- 座った状態で背筋を伸ばします。
- 片方の手で頭を反対側に軽く引っ張り、首の側面を伸ばします。
- 15〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。
※首を強く引っ張らないように、無理のない範囲で行ってください。
筋力トレーニング
肩こりの予防には、肩や背中、胸の筋肉を強化して姿勢を改善することが重要です。
肩甲骨のリトラクション（肩甲骨を背骨側に引き寄せる動き）
- 座った状態で、両腕を前に伸ばし、肩甲骨を背中の中心に寄せるように引きます。
- 背中の中央の筋肉を使い、肩を後ろに引く感覚を意識します。
- 10〜15回を2〜3セット行いましょう。
ポイント
- 姿勢改善
- 長時間同じ姿勢を避け、こまめに姿勢をチェックし、デスクワークなどで座りっぱなしの場合は1時間ごとに立ち上がり軽くストレッチを行うようにしましょう。
- 深呼吸を取り入れる
- 呼吸が浅くなると肩や首の筋肉が緊張しやすいため、ストレッチ中は深呼吸を意識することも大切です。
- 無理のない範囲で行う
- 痛みを感じる場合は無理せず、適度な範囲で行ってください。
これらのアプローチを続けることで、肩こりの改善や予防の期待ができます。できることから始めてみましょう！
